Noites mal dormidas podem causar de conflitos familiares a depressão, diz psiquiatra especialista em sono

Nada como uma boa noite de sono para garantir um dia mais produtivo. Dormir bem melhora o humor, a atenção e a memória.

Esse tempo de repouso, no entanto, tem sido afetado há um ano pela pandemia da Covid-19, explica Caio Bonadio, psiquiatra especialista em medicina do sono pelo HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e criador do canal no YouTube Caio no Sono.

“Atualmente, somos expostos a vários potenciais gatilhos da insônia, como o luto, a perda financeira, o desemprego e o aumento da carga de trabalho para aqueles que estão trabalhando de casa”, observa o psiquiatra.

As noites mal dormidas, especialmente por um longo período de tempo, podem levar a conflitos familiares e profissionais, a alterações no apetite e até a transtornos como ansiedade e depressão.

Para regularizar o sono e recuperar a qualidade de vida é preciso criar alguns hábitos, como fixar o horário em que acordamos e praticar atividades físicas durante o dia, além de largar alguns vícios, como ficar nas redes sociais até dormir e ingerir alimentos calóricos e pesados à noite.

Leia entrevista com o psiquiatra.

Como uma noite mal dormida pode afetar a saúde mental?
O sono de má qualidade pode provocar alterações de humor no dia seguinte, principalmente irritabilidade, ansiedade e tristeza. Esses sintomas, com muita frequência, estão acompanhados de alterações do apetite, para mais ou para menos, o que afeta a nossa alimentação.

A qualidade e a quantidade das refeições estão diretamente relacionadas à regulação do humor. Além disso, quando não dormimos bem, a memória, a atenção, a concentração e a nossa capacidade de planejamento ficam prejudicadas, o que pode nos expor a situações de risco, como conflitos profissionais, sociais e familiares.

Se as noites mal dormidas se sustentarem a longo prazo, transtornos psiquiátricos podem surgir, principalmente depressão e ansiedade. Em casos mais graves de privação de sono intensa, podem ocorrer alucinações e delírios.

O que é uma boa noite de sono? O tempo suficiente de sono pode ser diferente de uma pessoa para outra?
Uma boa noite de sono é quando dormimos respeitando o nosso cronotipo e a nossa necessidade individual de sono, sem haver repercussões negativas no período diurno.

O cronotipo e a necessidade de sono variam de acordo com a genética, faixa etária, estímulos externos aos quais nos expomos e com o ambiente em que vivemos.

Cronotipo é a maneira que nós nos comportamos no ciclo sono-vigília e isso é manifestado pelos níveis de atividade durante as 24 horas do dia. Há pessoas que são mais ativas e produzem mais no período diurno. Por outro lado, há pessoas que são mais produtivas à tarde e à noite.

A necessidade de sono, analisando o aspecto quantitativo, varia com a faixa etária. De forma geral, os idosos têm um tempo total de sono menor do que os adultos e os adolescentes. Os adolescentes, na maioria das vezes, têm um tempo total de sono mais alongado. Já os bebês recém-nascidos têm um sono irregular, dormindo em blocos ao longo das 24 horas por conta da imaturidade do sistema nervoso central. O sono tende a se consolidar e torna-se mais regular e concentrado no período noturno com o passar do tempo.

É verdade que os idosos tendem a dormir menos horas seguidas? 
Sim. Na maioria dos idosos ocorre diminuição do tempo total de sono, aumento do número de despertares noturnos, diminuição da porcentagem do sono REM [sigla do inglês Rapid Eye Movement, fase que se que se caracteriza pelos movimentos rápidos dos olhos, sonhos vívidos e atividade cerebral intensa] e diminuição da proporção do estágio N3 do sono não REM [fase de transição entre o sono leve e o muito profundo, importante para a restauração física].

Essas alterações da arquitetura do sono promovem um sono mais fragmentado. Isso ocorre por conta do envelhecimento das áreas cerebrais responsáveis pela produção do sono.

Por que a pandemia tem afetado o sono da população?
Para produzir o sono adequadamente, o cérebro precisa ser estimulado por condições ambientais ótimas tanto na vigília quanto no período noturno. A pandemia alterou essas condições porque todos os aspectos que a envolvem geram um estado de hiperalerta e estresse.

Atualmente, somos expostos a vários potenciais gatilhos da insônia, como o luto, a perda financeira, os conflitos familiares, o desemprego e o aumento da carga de trabalho para aqueles que estão trabalhando de casa.

Diante desta situação, muitas pessoas desregularam a sua rotina e se expõem de forma inadequada à luz artificial no período noturno, aumentando atividades estimulantes horas antes de dormir, o que eleva os níveis de ansiedade noturna.

Observo também que as pessoas têm se mexido menos e ficado mais sedentárias, além de alterar a rotina da alimentação. Luz, movimento e alimento são três fatores que influenciam diretamente o nosso ciclo sono-vigília e, se não estão regulados, o sono também não está regulado.

O consumo de remédios para dormir aumentou durante a pandemia?
A venda de medicações controladas aumentou, sim, em 2020, principalmente de antidepressivos. Em relação aos indutores de sono, essa venda já estava alta antes da pandemia.

Mas o que estamos observando agora é um aumento do número de caixas por venda. Acredito que esse fenômeno esteja relacionado com a diminuição do acesso a consultas médicas. Então quando o paciente se consulta, o prescritor acaba fornecendo a receita com mais caixas porque não sabe quando o paciente vai voltar devido às restrições sanitárias. Mas isso é uma hipótese.

Outro fenômeno que também ocorre e que é impossível de ser mensurado é a prática da automedicação. Muitas pessoas tomam medicações sem acompanhamento médico e conseguem os remédios por diversos meios.

Recebo muitas pessoas em meu consultório que praticam a automedicação e, quando não sabem mais o que fazer, procuram ajuda. Isso é muito grave, porque quando chegam até nós, o problema é muito mais difícil de ser resolvido.

O perfil de efeitos colaterais varia muito, porque depende da medicação. Os antidepressivos mais utilizados na prática clínica são os inibidores seletivos da recaptação de serotonina e os antidepressivos duais. Os efeitos colaterais mais comuns são dor de cabeça, náusea, alterações de libido, de apetite e alterações do hábito intestinal. Isso não significa que todos que tomam essas medicações têm efeitos colaterais. O importante é fazer o tratamento com acompanhamento médico adequado.

Em relação aos indutores de sono, os efeitos colaterais mais comuns são sonolência diurna, déficit de memória e de concentração, alterações do apetite e comportamentos anormais durante o sono, como sonambulismo e comer noturno.

É seguro tomar suplemento de melatonina para dormir melhor?
Na medicina do sono, o uso da melatonina está indicado em situações específicas, como transtornos do ritmo circadiano e transtorno comportamental do sono REM. Além disso, usa-se a melatonina em alguns casos de insônia em idosos e mulheres na menopausa. Crianças com autismo que têm alteração do ritmo circadiano também podem ser beneficiadas com a melatonina.

A melatonina não está indicada para o tratamento da insônia crônica, segundo os consensos nacionais e internacionais. O tratamento padrão ouro para o tratamento da insônia é a terapia cognitiva comportamental para insônia, aplicada por profissionais habilitados em psicologia do sono. Fora da medicina do sono, a melatonina como suplementação pode ser utilizada em diversas situações, porque é antioxidante e anti-inflamatória, mas para que isso seja feito de forma correta, é necessário acompanhamento profissional especializado.

Quais dicas você pode dar para regularizar o sono?
Em primeiro lugar, é preciso fixar o horário que acordamos, independentemente da quantidade de horas que conseguimos dormir.

Não fazer compensações no dia seguinte, porque isso afeta o sono noturno e altera o nosso ritmo circadiano. Um cochilo após o almoço, de 20 a 30 minutos, pode ser muito benéfico.

Se acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, não olhe no relógio e nem pegue o celular. Nessa situação, devemos sair do ambiente de sono e fazer alguma atividade que nos provoca relaxamento. Quando o sono voltar, aí sim volte para o seu ambiente de sono.

Diminua o consumo de notícias relacionadas à pandemia nesse período. Não podemos ficar alienados, porém o consumo excessivo de notícias aumenta os níveis de ansiedade, altera o nosso humor e afeta o nosso sono.

De 2 a 3 horas antes do horário habitual de dormir, evite atividades em telas, principalmente celular e tablets, e vá para o quarto somente quando estiver com sono.

Pratique atividade física diariamente por pelo menos 30 minutos. Isso ajuda a regular o nosso sono.

É importante manter horários regulares das refeições. A refeição do período noturno tem que ser menos calórica para não afetar o sono.

Se o problema de sono persistir, procure ajuda e não faça automedicação. Existem cerca de 80 transtornos de sono e a investigação das queixas de sono não é tão simples quanto pensamos. O acompanhamento profissional é fundamental para termos mais qualidade de vida.