Esse tempo de repouso, no entanto, tem sido afetado há um ano pela pandemia da Covid-19, explica Caio Bonadio, psiquiatra especialista em medicina do sono pelo HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e criador do canal no YouTube Caio no Sono.

“Atualmente, somos expostos a vários potenciais gatilhos da insônia, como o luto, a perda financeira, o desemprego e o aumento da carga de trabalho para aqueles que estão trabalhando de casa”, observa o psiquiatra.

As noites mal dormidas, especialmente por um longo período de tempo, podem levar a conflitos familiares e profissionais, a alterações no apetite e até a transtornos como ansiedade e depressão.

Para regularizar o sono e recuperar a qualidade de vida é preciso criar alguns hábitos, como fixar o horário em que acordamos e praticar atividades físicas durante o dia, além de largar alguns vícios, como ficar nas redes sociais até dormir e ingerir alimentos calóricos e pesados à noite.

Leia entrevista com o psiquiatra.

Como uma noite mal dormida pode afetar a saúde mental?
O sono de má qualidade pode provocar alterações de humor no dia seguinte, principalmente irritabilidade, ansiedade e tristeza. Esses sintomas, com muita frequência, estão acompanhados de alterações do apetite, para mais ou para menos, o que afeta a nossa alimentação.

A qualidade e a quantidade das refeições estão diretamente relacionadas à regulação do humor. Além disso, quando não dormimos bem, a memória, a atenção, a concentração e a nossa capacidade de planejamento ficam prejudicadas, o que pode nos expor a situações de risco, como conflitos profissionais, sociais e familiares.

Se as noites mal dormidas se sustentarem a longo prazo, transtornos psiquiátricos podem surgir, principalmente depressão e ansiedade. Em casos mais graves de privação de sono intensa, podem ocorrer alucinações e delírios.

O que é uma boa noite de sono? O tempo suficiente de sono pode ser diferente de uma pessoa para outra?
Uma boa noite de sono é quando dormimos respeitando o nosso cronotipo e a nossa necessidade individual de sono, sem haver repercussões negativas no período diurno.

O cronotipo e a necessidade de sono variam de acordo com a genética, faixa etária, estímulos externos aos quais nos expomos e com o ambiente em que vivemos.

Cronotipo é a maneira que nós nos comportamos no ciclo sono-vigília e isso é manifestado pelos níveis de atividade durante as 24 horas do dia. Há pessoas que são mais ativas e produzem mais no período diurno. Por outro lado, há pessoas que são mais produtivas à tarde e à noite.

A necessidade de sono, analisando o aspecto quantitativo, varia com a faixa etária. De forma geral, os idosos têm um tempo total de sono menor do que os adultos e os adolescentes. Os adolescentes, na maioria das vezes, têm um tempo total de sono mais alongado. Já os bebês recém-nascidos têm um sono irregular, dormindo em blocos ao longo das 24 horas por conta da imaturidade do sistema nervoso central. O sono tende a se consolidar e torna-se mais regular e concentrado no período noturno com o passar do tempo.

É verdade que os idosos tendem a dormir menos horas seguidas? 
Sim. Na maioria dos idosos ocorre diminuição do tempo total de sono, aumento do número de despertares noturnos, diminuição da porcentagem do sono REM [sigla do inglês Rapid Eye Movement, fase que se que se caracteriza pelos movimentos rápidos dos olhos, sonhos vívidos e atividade cerebral intensa] e diminuição da proporção do estágio N3 do sono não REM [fase de transição entre o sono leve e o muito profundo, importante para a restauração física].

Essas alterações da arquitetura do sono promovem um sono mais fragmentado. Isso ocorre por conta do envelhecimento das áreas cerebrais responsáveis pela produção do sono.

Por que a pandemia tem afetado o sono da população?
Para produzir o sono adequadamente, o cérebro precisa ser estimulado por condições ambientais ótimas tanto na vigília quanto no período noturno. A pandemia alterou essas condições porque todos os aspectos que a envolvem geram um estado de hiperalerta e estresse.

Atualmente, somos expostos a vários potenciais gatilhos da insônia, como o luto, a perda financeira, os conflitos familiares, o desemprego e o aumento da carga de trabalho para aqueles que estão trabalhando de casa.

Diante desta situação, muitas pessoas desregularam a sua rotina e se expõem de forma inadequada à luz artificial no período noturno, aumentando atividades estimulantes horas antes de dormir, o que eleva os níveis de ansiedade noturna.

Observo também que as pessoas têm se mexido menos e ficado mais sedentárias, além de alterar a rotina da alimentação. Luz, movimento e alimento são três fatores que influenciam diretamente o nosso ciclo sono-vigília e, se não estão regulados, o sono também não está regulado.

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O consumo de remédios para dormir aumentou durante a pandemia?
A venda de medicações controladas aumentou, sim, em 2020, principalmente de antidepressivos. Em relação aos indutores de sono, essa venda já estava alta antes da pandemia.

Mas o que estamos observando agora é um aumento do número de caixas por venda. Acredito que esse fenômeno esteja relacionado com a diminuição do acesso a consultas médicas. Então quando o paciente se consulta, o prescritor acaba fornecendo a receita com mais caixas porque não sabe quando o paciente vai voltar devido às restrições sanitárias. Mas isso é uma hipótese.

Outro fenômeno que também ocorre e que é impossível de ser mensurado é a prática da automedicação. Muitas pessoas tomam medicações sem acompanhamento médico e conseguem os remédios por diversos meios.

Recebo muitas pessoas em meu consultório que praticam a automedicação e, quando não sabem mais o que fazer, procuram ajuda. Isso é muito grave, porque quando chegam até nós, o problema é muito mais difícil de ser resolvido.

O perfil de efeitos colaterais varia muito, porque depende da medicação. Os antidepressivos mais utilizados na prática clínica são os inibidores seletivos da recaptação de serotonina e os antidepressivos duais. Os efeitos colaterais mais comuns são dor de cabeça, náusea, alterações de libido, de apetite e alterações do hábito intestinal. Isso não significa que todos que tomam essas medicações têm efeitos colaterais. O importante é fazer o tratamento com acompanhamento médico adequado.

Em relação aos indutores de sono, os efeitos colaterais mais comuns são sonolência diurna, déficit de memória e de concentração, alterações do apetite e comportamentos anormais durante o sono, como sonambulismo e comer noturno.

É seguro tomar suplemento de melatonina para dormir melhor?
Na medicina do sono, o uso da melatonina está indicado em situações específicas, como transtornos do ritmo circadiano e transtorno comportamental do sono REM. Além disso, usa-se a melatonina em alguns casos de insônia em idosos e mulheres na menopausa. Crianças com autismo que têm alteração do ritmo circadiano também podem ser beneficiadas com a melatonina.

A melatonina não está indicada para o tratamento da insônia crônica, segundo os consensos nacionais e internacionais. O tratamento padrão ouro para o tratamento da insônia é a terapia cognitiva comportamental para insônia, aplicada por profissionais habilitados em psicologia do sono. Fora da medicina do sono, a melatonina como suplementação pode ser utilizada em diversas situações, porque é antioxidante e anti-inflamatória, mas para que isso seja feito de forma correta, é necessário acompanhamento profissional especializado.

Quais dicas você pode dar para regularizar o sono?
Em primeiro lugar, é preciso fixar o horário que acordamos, independentemente da quantidade de horas que conseguimos dormir.

Não fazer compensações no dia seguinte, porque isso afeta o sono noturno e altera o nosso ritmo circadiano. Um cochilo após o almoço, de 20 a 30 minutos, pode ser muito benéfico.

Se acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, não olhe no relógio e nem pegue o celular. Nessa situação, devemos sair do ambiente de sono e fazer alguma atividade que nos provoca relaxamento. Quando o sono voltar, aí sim volte para o seu ambiente de sono.

Diminua o consumo de notícias relacionadas à pandemia nesse período. Não podemos ficar alienados, porém o consumo excessivo de notícias aumenta os níveis de ansiedade, altera o nosso humor e afeta o nosso sono.

De 2 a 3 horas antes do horário habitual de dormir, evite atividades em telas, principalmente celular e tablets, e vá para o quarto somente quando estiver com sono.

Pratique atividade física diariamente por pelo menos 30 minutos. Isso ajuda a regular o nosso sono.

É importante manter horários regulares das refeições. A refeição do período noturno tem que ser menos calórica para não afetar o sono.

Se o problema de sono persistir, procure ajuda e não faça automedicação. Existem cerca de 80 transtornos de sono e a investigação das queixas de sono não é tão simples quanto pensamos. O acompanhamento profissional é fundamental para termos mais qualidade de vida.

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O isolamento social, as medidas restritivas da quarentena –que foram reforçadas recentemente por vários estados no Brasil devido ao aumento de infecções e de mortes por coronavírus–, o trabalho em home office e o estresse causado pelo medo da contaminação são alguns fatores que levam à piora da qualidade de sono, segundo o psiquiatra Marco Abud.

“A mudança de rotina causou estresse. Essa confusão de espaço pessoal com profissional, aumento nas tarefas domésticas, cuidados com os filhos, o isolamento social que nos colocou longe de familiares e amigos e, claro, o medo da doença ou de algum familiar contraí-la, e até mesmo as inseguranças com a economia do país”, observa o psiquiatra.

“Tudo isso virou um caldeirão de emoções e o sono é um dos que mais sofrem com esses momentos, pois é o período que precisamos relaxar, mas também aquele em que tudo vem à tona: o dia a dia, as angústias, a sensação de que é preciso encontrar soluções imediatas para os problemas da nação a todo custo”, explica.

Como saber se tenho insônia? 
Abud conta que os chamados insones são aqueles que apresentam dificuldades para adormecer ou que não conseguem manter a linearidade de sono.

“A insônia pode ser identificada por características como demora para pegar no sono depois de deitado após um período superior a 30 minutos; despertar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir; passar a acordar muito mais cedo do que o habitual e, mesmo com horas livres para continuar dormindo e ainda sentindo cansaço, não ser capaz de pegar no sono novamente”, afirma.

Como superar a insônia
O médico explica que para superar o problema é preciso identificar as causas da insônia.

A insônia pode ser classificada como transitória (aguda) ou crônica. A transitória surge por fatores ligados ao estresse ou abalo diante de uma determinada situação –como o isolamento social e a quebra de rotina provocados pela pandemia– e costuma durar por um curto período de tempo, até que as adversidades que prejudicam o sono sejam resolvidas ou contornadas.

Contudo, em alguns casos, a condição pode avançar para o que é classificado como insônia crônica. Esse é um distúrbio persistente que envolve comportamentos e hábitos que são acumulados com o passar do tempo, piorando cada vez mais o quadro.

“De forma bem simplificada, isso acontece porque após um certo período o nosso cérebro aprende a aceitar esse novo padrão. É o famoso efeito bola de neve: inicialmente acontece algo extraordinário, que parece fugir ao nosso controle e começa a afetar nossa capacidade de relaxar corpo e mente quando é o momento de dormir. Mesmo quando a situação original já não é mais tão latente, a mudança no comportamento do sono segue presente. Aos poucos outros anseios e preocupações começam a ser somados, criando um ‘monstro’ interior que parece destruir a nossa capacidade de dormir bem e acaba por tornar o sono algo que beira o intangível”, diz Abud.

Em seu canal no YouTube, chamado Saúde da Mente, o psiquiatra publicou a série de vídeos “Viva livre da insônia” para ajudar a conscientizar a população sobre a importância de dormir bem.

Abud criou também um treinamento digital gratuito, a Maratona do Sono, em que usa técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) para ensinar ações de autocuidado a partir do controle de estímulos externos, higiene do sono e técnicas de relaxamento.

“A TCC-I é indicada como primeira alternativa no tratamento da insônia, tendo como principal missão ajudar as pessoas insones a entenderem os gatilhos que comprometem o sono, compreendendo melhor as suas causas primárias e os desdobramentos disso. A terapia dá a essas pessoas os subsídios, com técnicas cognitivas e comportamentais, para a retomada de um sono mais tranquilo”, afirma.

O psiquiatra explica que o sono é muito importante para o equilíbrio físico e emocional. “Uma noite mal dormida é, provavelmente, a principal responsável pela falta de concentração e atenção que uma pessoa pode ter. Ao longo do tempo, isso vai nos afetando de uma forma que pode levar a doenças como obesidade, diabetes e hipertensão, e comprometer ainda mais nossa saúde mental, levando inclusive à depressão”, ressalta.

Dicas para dormir melhor

• Evite usar aparelhos eletrônicos, como celular, computador e até mesmo assistir à televisão
• Deite-se apenas quando estiver com sono
• Evite café, chá preto, refrigerantes ou medicamentos que contenham cafeína por pelo menos quatro horas antes de dormir
• Não consuma bebidas alcoólicas no mínimo seis horas antes de dormir
• Não faça refeições pesadas antes de dormir
• Cuidado com as sonecas durante o dia
• Faça exercícios físicos no máximo de quatro a seis horas antes de dormir
• Procure expor-se à luz solar todos os dias, pela manhã ou no final da tarde

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Para participar é preciso ter mais de 18 anos e responder a 36 perguntas no site da associação. As questões estão relacionadas a tempo e qualidade do sono antes e durante a quarentena, como acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir, hábitos alimentares e de lazer antes de ir para a cama, além de sintomas de depressão, ansiedade e de burnout.

Tendo em vista o impacto do isolamento social e do home office no sono da população, a associação lançou no ano passado uma cartilha com dicas para dormir melhor durante a pandemia.

Entre as orientações estão estabelecer uma rotina diurna, separando o tempo para o trabalho, a socialização com a família, as atividades domésticas, as refeições e atividades físicas.

A rotina noturna também deve ser organizada, como tentar dormir sempre no mesmo horário para manter os ritmos biológicos do organismo.

É importante evitar o uso de equipamentos eletrônicos, como computador, televisão e celular –nada de ficar olhando as redes sociais até  adormecer–, 1 hora antes de dormir. Além da emissão de luz desses equipamentos promover excitação fisiológica, pois sinaliza para o cérebro que ainda é dia, a informação ou conteúdo acessado pode levar ao estímulo cognitivo e emocional.

Pesquisa Sono Covid-19
Para participar, acesse o site Associação Brasileira do Sono
A cartilha com dicas para melhorar a qualidade do sono está disponível aqui

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O debate será transmitido a partir das 19h30, no canal do Sesc Consolação no YouTube, com tradução em libras, e terá a participação de Ana Paula Anderson, educadora do Espaço de Tecnologias e Artes do Sesc.

Sidarta vai falar sobre a importância do sono e do sonho para o bem-estar físico, mental e emocional.

O neurocientista é fundador do Instituto do Cérebro da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte) e autor de “O Oráculo da Noite: A História e a Ciência do Sonho” e “Limiar – Ciência e Vida Contemporânea”.

A edição deste ano do Sesc Verão começou no sábado (16) e vai até 14 de fevereiro.

Parte da programação é presencial, com público restrito a alunos matriculados e participação agendada no portal do Sesc.

A maior parte das atrações, contudo, é online e transmitida pelo YouTube e pelas redes sociais das unidades. Há, por exemplo, prática guiada de exercícios, lives com atletas e especialistas em bem-estar e atividades para crianças, como contação de histórias e oficinas.

Sono e Sonho: importância e sentidos com Sidarta Ribeiro
Quando terça-feira (19), a partir das 19h30
Onde transmissão ao vivo pelo canal no YouTube do Sesc Consolação, com tradução em libras, e pelo Instagram (@sescconsolacao)

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O evento, realizado pela plataforma Zoom, acontecerá no sábado (28) em dois horários diferentes: das 9h às 10h20 e das 11h às 12h20.

Durante o encontro, alunos do curso de Formação e Capacitação em Psicologia do Sono vão dar dicas para quem sofre de insônia e para quem quer aproveitar melhor as horas de sono, como o que evitar fazer e comer antes de dormir, por exemplo.

As inscrições devem ser feitas por formulário online. Nele, o usuário poderá escolher em qual horário prefere participar.

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Segundo a Associação Brasileira de Sono, cerca de 73 milhões de pessoas do país sofrem com algum distúrbio para dormir.

Durante a quarentena provocada pelo novo coronavírus, mais pessoas têm relatado dificuldade para pegar no sono devido a episódios de ansiedade e alterações na rotina.

O Ambulatório do Sono desenvolve pesquisa, ensino e assistência em distúrbios do sono, com ou sem comorbidade psiquiátrica, tais como insônia, comportamentos anormais durante o sono, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e outras hipersonias. Periodicamente realiza reuniões psicoeducacionais para pacientes com insônia.

Encontro com especialistas em sono
Quando sábado (28), das 9h às 10h20 ou das 11h às 12h20
Onde virtual, transmitido pela plataforma Zoom
Inscrição gratuita, por meio de formulário online