Psiquiatra Marco Abud explica alteração do sono na quarentena e dá dicas para dormir melhor

A pandemia da Covid-19, anunciada há um ano pela OMS (Organização Mundial da Saúde), tem bagunçado com o sono da população.

O isolamento social, as medidas restritivas da quarentena –que foram reforçadas recentemente por vários estados no Brasil devido ao aumento de infecções e de mortes por coronavírus–, o trabalho em home office e o estresse causado pelo medo da contaminação são alguns fatores que levam à piora da qualidade de sono, segundo o psiquiatra Marco Abud.

“A mudança de rotina causou estresse. Essa confusão de espaço pessoal com profissional, aumento nas tarefas domésticas, cuidados com os filhos, o isolamento social que nos colocou longe de familiares e amigos e, claro, o medo da doença ou de algum familiar contraí-la, e até mesmo as inseguranças com a economia do país”, observa o psiquiatra.

“Tudo isso virou um caldeirão de emoções e o sono é um dos que mais sofrem com esses momentos, pois é o período que precisamos relaxar, mas também aquele em que tudo vem à tona: o dia a dia, as angústias, a sensação de que é preciso encontrar soluções imediatas para os problemas da nação a todo custo”, explica.

Como saber se tenho insônia? 
Abud conta que os chamados insones são aqueles que apresentam dificuldades para adormecer ou que não conseguem manter a linearidade de sono.

“A insônia pode ser identificada por características como demora para pegar no sono depois de deitado após um período superior a 30 minutos; despertar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir; passar a acordar muito mais cedo do que o habitual e, mesmo com horas livres para continuar dormindo e ainda sentindo cansaço, não ser capaz de pegar no sono novamente”, afirma.

Como superar a insônia
O médico explica que para superar o problema é preciso identificar as causas da insônia.

A insônia pode ser classificada como transitória (aguda) ou crônica. A transitória surge por fatores ligados ao estresse ou abalo diante de uma determinada situação –como o isolamento social e a quebra de rotina provocados pela pandemia– e costuma durar por um curto período de tempo, até que as adversidades que prejudicam o sono sejam resolvidas ou contornadas.

Contudo, em alguns casos, a condição pode avançar para o que é classificado como insônia crônica. Esse é um distúrbio persistente que envolve comportamentos e hábitos que são acumulados com o passar do tempo, piorando cada vez mais o quadro.

“De forma bem simplificada, isso acontece porque após um certo período o nosso cérebro aprende a aceitar esse novo padrão. É o famoso efeito bola de neve: inicialmente acontece algo extraordinário, que parece fugir ao nosso controle e começa a afetar nossa capacidade de relaxar corpo e mente quando é o momento de dormir. Mesmo quando a situação original já não é mais tão latente, a mudança no comportamento do sono segue presente. Aos poucos outros anseios e preocupações começam a ser somados, criando um ‘monstro’ interior que parece destruir a nossa capacidade de dormir bem e acaba por tornar o sono algo que beira o intangível”, diz Abud.

Em seu canal no YouTube, chamado Saúde da Mente, o psiquiatra publicou a série de vídeos “Viva livre da insônia” para ajudar a conscientizar a população sobre a importância de dormir bem.

Abud criou também um treinamento digital gratuito, a Maratona do Sono, em que usa técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) para ensinar ações de autocuidado a partir do controle de estímulos externos, higiene do sono e técnicas de relaxamento.

“A TCC-I é indicada como primeira alternativa no tratamento da insônia, tendo como principal missão ajudar as pessoas insones a entenderem os gatilhos que comprometem o sono, compreendendo melhor as suas causas primárias e os desdobramentos disso. A terapia dá a essas pessoas os subsídios, com técnicas cognitivas e comportamentais, para a retomada de um sono mais tranquilo”, afirma.

O psiquiatra explica que o sono é muito importante para o equilíbrio físico e emocional. “Uma noite mal dormida é, provavelmente, a principal responsável pela falta de concentração e atenção que uma pessoa pode ter. Ao longo do tempo, isso vai nos afetando de uma forma que pode levar a doenças como obesidade, diabetes e hipertensão, e comprometer ainda mais nossa saúde mental, levando inclusive à depressão”, ressalta.

Dicas para dormir melhor

  • Evite usar aparelhos eletrônicos, como celular, computador e até mesmo assistir à televisão
  • Deite-se apenas quando estiver com sono
  • Evite café, chá preto, refrigerantes ou medicamentos que contenham cafeína por pelo menos quatro horas antes de dormir
  • Não consuma bebidas alcoólicas no mínimo seis horas antes de dormir
  • Não faça refeições pesadas antes de dormir
  • Cuidado com as sonecas durante o dia
  • Faça exercícios físicos no máximo de quatro a seis horas antes de dormir
  • Procure expor-se à luz solar todos os dias, pela manhã ou no final da tarde