Psiquiatra Marco Abud dá dicas em canal do YouTube para reduzir a ansiedade durante a pandemia

Cansaço, estresse e tristeza. Esses são alguns dos sentimentos que podem descrever como anda a saúde mental da população um ano após o início da pandemia da Covid-19.

Com o aumento de casos e mortes e novos períodos de restrições e de isolamento social, sintomas de ansiedade têm crescido cada vez mais, diz o psiquiatra Marco Abud, que mantém o canal Saúde da Mente, no YouTube.

“A maioria dos brasileiros está desolada com a situação da pandemia. Além dos números assustadores, do isolamento social e do medo de perder alguém ou ficar doente, há também uma nova rotina, que mistura o ambiente de trabalho com o doméstico e pessoal, sobrecarregando ainda mais o dia a dia. Esse cansaço físico, aliado à exaustão mental, vem aumentando o número de relatos de insônia, crises de ansiedade e depressão. Isso traz impactos para a vida como um todo, seja nos relacionamentos interpessoais, com família e amigos, no trabalho, apresentando queda no rendimento, e até mesmo com relação a si mesmo, quando a pessoa deixa de atentar para si mesmo”, explica o médico.

Ter essas sensações, afirma o Abud, é normal especialmente em momentos como esse. Porém, é preciso ficar atento aos episódios em que esses pensamentos negativos dominam e paralisam as pessoas.

Abud comenta os três principais sinais que podem aparecer: o primeiro é quando não conseguimos nos desligar desses pensamentos ruins, mesmo quando nos esforçamos ou buscamos distrações; o segundo sinal ocorre quando essas preocupações estão direcionadas a situações catastróficas ou muito improváveis, como poder ter doenças muito raras; o terceiro é a presença de preocupações constantes, recorrentes com situações que estão fora do nosso controle.

Para ajudar a população em geral a lidar com os pensamentos acelerados, com a exaustão mental e a manejar a sobrecarga de tarefas, Abud criou o Acalma Mente, um programa com sete aulas virtuais ao vivo, incluindo exercícios, que fornecem métodos e dicas práticas para reequilibrar a saúde mental.

A maratona virtual começou na segunda-feira (12) e vai até domingo (18). Nos encontros, o psiquiatra fala sobre os efeitos da pandemia para a saúde mental e as aplicações de técnicas que contribuem para o bem-estar emocional, incluindo exercícios de mindfulness, meditação guiada e ioga. Além disso, serão ensinadas táticas para ativar a concentração e afastar pensamentos negativos que estejam prejudicando o dia a dia.

“A ideia não é eliminar os pensamentos ruins, pois eles fazem parte da vida, com pandemia ou sem. Não fingimos que tudo é bom, tudo é perfeito, porque essa não é a realidade e é preciso viver o que está aí no mundo. O objetivo é aprender a lidar com essas angústias e ansiedades para que, quando elas vierem, não deixarmos que nos dominem e que nos paralisem. Somos seres humanos, é mais do que natural sentirmos tudo isso, ainda mais em tempos como esses. Só não podemos entrar em uma espiral em que essas sensações fiquem no controle da vida, desestruturando o nosso dia a dia e conexão com nós mesmos”, observa.

Veja cinco dicas importantes do psiquiatra para lidar com o estresse e a ansiedade.

Não tente expulsar a ansiedade  
Em vez de insistir em mandar a ansiedade embora, tente mudar sua relação com ela. Quando você se sentir ansioso, diga para si mesmo: “Eu não preciso fazer a ansiedade ir embora, e sim convidar a calma para se sentar ao lado dela”.

A ansiedade é como um visitante muito chato: quanto mais você tenta mandar embora, mais tumulto ele causa.

Adote técnicas de respiração 
Técnicas para cadenciar o ritmo da respiração são muito eficazes para diminuir o excesso de adrenalina que a ansiedade provoca no corpo.

No início da prática, comece com respirações mais simples –não se esforce para respirar fundo se você não treina essa técnica no dia a dia.

Concentre-se apenas em soltar o ar devagar, como se estivesse soprando um canudo, até sair todo o ar. Isso ajuda a “reiniciar” o ritmo da respiração, acalma e sinaliza para o seu corpo que o ambiente está tranquilo.

Escreva suas preocupações em um papel 
Adote “caixas de pensamentos”. Caso esteja com muitas preocupações, pegue papel e caneta e escreva tudo o que está pensando.

Separe os pensamentos em duas caixas: a primeira para os acontecimentos que estão ocorrendo agora e a segunda para o que vai acontecer no futuro.

Imagine-se tampando a caixa do futuro e determine um horário para reabri-la. Até chegar esse momento, você não dará bola para as preocupações futuras.

Esse é um método simples e pode ser que, isolado, não faça a ansiedade ir embora imediatamente. Mas pode começar a acionar o circuito de relaxamento e ajudar você a sair dessa bola de neve que a crise de ansiedade causa, devolvendo a qualidade de vida e promovendo um reequilíbrio para a saúde mental.

Faça uma lista com as tarefas do dia 
A ansiedade pode ter a ver com preocupações relacionadas às coisas que temos que cumprir ou resolver no dia a dia. Por isso, mais uma vez, a escrita é benéfica: a ação de passar as tarefas para um papel evita que o pensamento foque somente esses afazeres. É como se fosse um descanso para o cérebro, evitando com que ele gaste energia para armazenar todas essas informações.

Há pessoas que até acordam no meio da noite pensando nas tarefas do dia –isso se tornou ainda mais comum diante da pressão do trabalho no modelo home office, que demanda concentração e muita organização pessoal, gerando a sensação de que é preciso estar alerta o tempo todo.

Por isso, deixar um bloquinho de anotações ao lado da cama e listar tudo o que precisa ser feito pode trazer um conforto e aliviar a tensão imediata para que seja possível voltar a relaxar e, consequentemente, pegar novamente no sono.

Interação social 
As atividades sociais e a interação com outras pessoas podem diminuir os níveis de cortisol, que é um hormônio relacionado ao estresse.

Mesmo que de forma virtual, há boas alternativas de atividades que permitem o contato seguro, tais como cursos online de curta duração, principalmente com temas que não são relacionados à sua profissão.

Aulas de teatro, idiomas e atividades físicas em grupo virtuais também podem ser opções que trarão ganhos para o controle da ansiedade e a saúde da mente.

Maratona Acalma Mente com Marco Abud
Quando de 12 a 16 de abril, às 20h; dia 17, às 13h; dia 18; às 21h
Professores convidados Juliano Teles, médico especialista em cirurgia geral e do aparelho digestivo, Igor Lemos, doutor em neuropsiquiatria e ciências do comportamento, Grace Cristina, professora e palestrante de hatha yoga
Inscrições gratuitas no site drmarcoabud.com.br/acalma-mente
Canal no Youtube Saúde da Mente